Está cada vez mais certa a relação entre sono, estresse e problemas hormonais. Assim, fica claro que ter uma boa qualidade de sono ajuda a melhorar vários aspectos da saúde feminina, inclusive sintomas da endometriose.
Certamente vocês já ouviram algumas frases como: “dormir é uma perda de tempo” ou então “dormir é para os fracos”. Aposto com vocês que estas pessoas não têm nenhum conhecimento do que estão falando. Antigamente acreditava-se que o sono era somente uma resposta do nosso corpo à escuridão.
Muito mais que isso, é durante o sono que nosso cérebro consolida memórias ou informações que queremos manter, quando se livra de toxinas, quando a maior parte do crescimento ocorre e quando o sistema imunológico “faz uma ronda” para arrumar potenciais problemas. Ter um sono reconfortante e saudável é essencial para nosso corpo e mente. Entender como atingir um sono profundo e reparador é de grande importância para nossa longevidade.
A arquitetura do sono é complexa e influenciada por vários fatores. Quando o dia cai e a luz diminui nosso cérebro passa a produzir um hormônio chamado de melatonina. Qualquer estímulo visual, seja de ipads, televisores e luzes artificiais podem atrapalhar esse mecanismo. Por isso tente diminuir os estímulos luminosos logo que a noite vai caindo.
Uma vez que tudo esteja calmo, seu corpo relaxado seu cérebro começa a entrar no primeiro estágio do sono que dura poucos minutos. Os músculos relaxam, a temperatura do corpo cai e o movimento dos olhos também, este é o primeiro estágio do sono. Um passo a frente o segundo estágio conhecido como sono leve é aquele onde nossa mente descansa e nosso cérebro consolida as memórias. Metade do nosso sono é nesse estágio. O terceiro estágio ou sono profundo corresponde ao momento onde nosso corpo se cura, o sistema imunológico e músculos se refazem, e nossa frequência cardíaca cai em 20-30%. Somente 20% do nosso sono é nesse estágio de profundidade.
Esse período pode aumentar para aquelas pessoas que estão há algum tempo em privação de sono para que o corpo tenha mais tempo para “recuperar o tempo perdido”. Existe um quarto estágio, chamado de sono REM (rapid eye movement, ou “rápido movimento ocular”). Nesse estágio nosso cérebro parece estar mais alerta, nossa frequência cardíaca acelera mas em contrapartida nosso corpo está “desligado”. É nesse momento onde por muitas vezes nos vemos “sonhando”. Ainda não se sabe ao certo porquê sonhamos e nem se o que sonhamos têm algum motivo ou conexão com algum fato do nosso dia ou vida.
Nesse mundo de estímulos constantes e sem hora para acontecer, tentar induzir o sono quando não se está “caindo de sono” pode muitas vezes parecer desafiador. Mas existem algumas coisas que podemos fazer para ajudar ou “dar um empurrãozinho na nossa noite.” A primeira e também muito enfatizada em recém-nascidos é estabelecer uma rotina. Tente acordar no mesmo horário todos os dias mesmo se você está acordando após uma noite de farra. Se for difícil tente se manter acordado e pode usufruir de uma soneca ao longo do dia, mas não mais que 20-30 minutos.
Procure estabelecer que a cama é somente para dormir. Se você deitou na cama e não consegue dormir, levante-se e vá fazer algo relaxante até voltar para cama com sono. Faça do seu quarto um santuário. Se possível tenha janelas duplas e cortinas que ajudem a diminuir ruídos. Utilize plugs auriculares se forem necessários e podem lançar mão de um ventilador, ar condicionado ou algo que imite o tão falado “ruído branco” que circule pela internet e que faz fama com muitos pais de bebês. A temperatura é algo crucial mas deve ser adaptado a cada um. Há pessoas que prefiram uma temperatura mais amena enquanto outras dormem melhor com um ambiente mais frio.
A partir das 18h diminua gradativamente a luz do ambiente e evite televisores e telas a partir das 21h. Algumas rotinas como ler uma revista, um banho quente e exercícios de relaxamento e alongamento são bem-vindos. Apesar de exercícios serem bem-vindos e facilitarem acessar o sono profundo mais rápido, evite realiza-los no período noturno. Evite cafés e bebidas que contenham cafeína a partir das 14h da tarde. Para algumas pessoas a cafeína não interfere no sono mas para outras um simples cafezinho após este horário pode ser o suficiente para atrapalhar a noite. Evite comidas pesadas e de difícil digestão como carnes, feijoada durante a noite.
O sono é parte importante do nosso dia e um sono bem dormido e reconfortante ajuda a “recarregar as baterias” para os dias que se seguem. Se vocês nunca experimentaram nenhuma dessas medidas façam algumas tentativas e lembrem-se que podem não funcionar do dia para a noite. Nosso corpo pode precisar de alguns dias para se adaptar.
Uma boa noite e bons sonhos.